Kronik Hastalıklar ve Oruç

Devlet Hastanesi Baştabibi dâhiliye uzmanı Doktor Serdar Kalkan, kalp damar rahatsızlığı, böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olanların ve düzenli ilaç kullananların oruç tutmadan önce mutlaka bir uzmana danışması, Gebelerin de herhangi bir sağlık problemi yaşamaması için oruç tutmadan önce doktora danışmaları tavsiye ederek şu açıklamalarda bulundu;

Oruç tutmak, her bireyin sağlık durumuna göre farklı etkiler gösterebilir. Sağlıklı bireylerde orucun zorlayıcı bir etkisi hissedilmeyebilir. Ancak yine de, kronik hastalığı olanlar oruç tutarken hem beslenmeye hem de fiziksel aktiviteye dikkat etmeleri gerekir. Bölgemizde mevsime bağlı artacak sıcaklıklar nedeniyle oruç tutmak daha zorlayıcı olduğundan kalp damar rahatsızlığı, böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olanların ve düzenli ilaç kullananların oruç tutmadan önce mutlaka bir uzmana danışması önerilir. Gebelerin de herhangi bir sağlık problemi yaşamaması için oruç tutmadan önce doktora danışmaları tavsiye edilir.

Ramazan ayı beslenme alışkanlıklarının belirgin bir şekilde değiştiği dönemlerden biridir. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarında herhangi bir değişiklik olmaz. Bu süre zarfında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmesi gerekir.

Oruç Tutmanın Vücut ve Sağlık Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Ramazan ayında, günlük yenilen öğün sayısı üçten ikiye düşer ve iki öğün arasındaki süre uzar. Oruç tutulan, yiyecek ve içecek tüketilmeyen saatler boyunca vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan enerji alır. Bu besinlerden aldığı enerji bittiğinde, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağlar yakılarak vücuda enerji sağlanır. Vücudun alışık olduğu yeme düzenin aniden değişmesi, hazırlıklı olunmadığı takdirde bazı sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, ramazan ayı boyunca tüketilen besinlere dikkat etmek gereklidir.

Örneğin; uzun süre tokluk hissi sağlayan, yüksek lif ve protein içeren besinlerin bu dönemde daha fazla tercih edilmesi önerilir.

Vücut uzun süreli su depolayamadığı için oruç tutulan süre boyunca su kaybı yaşanabilir. Bu durum, ramazan ayının hangi mevsime denk geldiğine ve oruç tutma süresinin uzunluğuna göre değişiklik gösterir.  Su kaybı, konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olabilir.

Gün içerisinde sıklıkla çay ve kahve gibi içecekler tüketen bireyler, oruç tutarken kafein eksikliği yaşayabilir. Bu durum başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa sebep olsa da vücut bir süre sonra bu düzene alışır ve bu tip rahatsızlıklar hafifleyebilir.

Oruç tutulmaya başlandıktan sonraki ilk birkaç gün, vücut bu yeni beslenme düzenine adapte olmaya çalışacağından metabolizmada yavaşlama söz konusu olabilir. Bunun önüne geçmek için ise basit egzersizler yapılması ve posa bakımından zengin olan gıdaların tüketilmesi önerilir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazanda sağlıklı beslenmek için yemek seçimi ve yemek süresine dikkat etmek gerekir. Öncelikle vücudun uzun süre aç kaldığı ramazan ayında, iftar saatine kadar kan şekerinde düşme yaşanabilir. Bireyler, düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle hızlı ve aşırı yeme isteği hissedebilir. Ancak bu durum sağlık açısından zararlı olabilir.

İftarda yağlı, kızartılmış, çok baharatlı ve yüksek kalori içeren gıdaları tüketmek yerine, uzun süre aç kaldıktan sonra mideyi yormamak adına hafif gıdalar tercih edilmelidir. Hızlı yemek yemek, gıdaların yeterince çiğnenmemesi nedeniyle mide ve bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Buna ek olarak, yemekler hızlı bir şekilde yenildiğinde tokluk hissi ayırt edilemeyebilir. Bunun önüne geçmek için tokluk hissinin 15-20 dakika içerisinde oluştuğu bilinmeli, yemekler buna göre daha yavaş tüketilmelidir.

Yemek planlarında ise besin dengesi sağlanmalıdır. Gün boyu dinç olabilmek için protein ve lif açısından zengin olan besleyici gıdalar tercih edilmelidir. Yüksek yağ ve karbonhidrat içeren besinlere öğünlerde daha az yer verilmelidir.

İftarda Hangi Besinler Tüketilmelidir?

İftarda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri;

Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk tercih edilebilir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.

Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezidir. Çorbanın vücuttaki sıvı ihtiyacını karşılaması, içeriğindeki besin öğeleri ve doygunluk verici özelliği çok önemlidir. Çorba ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde yarım ya da 1 kase tüketilebilir.

15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek; etli sebze yemeği, kuru baklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri yapılabilir.

Pilav ya da makarna haftada 2 kere maksimum 3 kez tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı olarak tercih etmek en sağlıklısıdır.

Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir ve daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.

Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı  zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içerir tokluk sağlar.

Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.

Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin % 65` ine yakınını kapsadığı için Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir.

LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü artırabilirken, günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.

Sahurda Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Sahurda ise iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmesi önerilir. Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar susatabileceğinden ve oruç tutmayı zorlaştırabileceğinden, bu tip gıdaların tüketilmemesi tavsiye edilir. Kompleks karbonhidratlar, enerji bakımından zengin ve enerji salınımı uzun süreli olan, sahurda tercih edilmesi önerilen besin gruplarından biridir. Bunlara pirinç, fasulye ve yulaf örnek verilebilir. Çay ve kahve gibi içecekler, içerdiği kafein sebebiyle idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahurda tercih edilmemelidir.

Özellikle sahurda tüketebilecek, uzun süre tok tutan besinler şöyledir:

• Yumurta ve süt ürünleri: Protein kaynağı olan yumurta ve süt ürünlerinin içerisinde aynı zamanda bolca vitamin bulunur.
• Yeşil yapraklı sebzeler: Demir, kalsiyum ve vitaminler açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda antioksidan özelliğine sahiptir ve kan şekerini dengeler. Bu sayede uzun süre tokluk hissi sağlar.
• Kuruyemiş: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler; potasyum, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kuruyemişler yüksek kalorili oldukları için porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmelidir.
• Yulaf ezmesi: Yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi sağlayan yulaf ezmesi ayrıca potasyum, folik asit ve magnezyum açısından da zengin bir besindir.
• Kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut): Protein bakımından zengin olan kuru baklagiller, et ve et ürünlerinin yerine tercih edilebilir. Ayrıca lif oranları yüksek olduğu için kabızlık gibi sindirim problemlerine de yardımcı olabilirler.

Kronik Hastalıkları Olanlar Oruç Tutabilir Mi?

Oruç tutmak, her bireyin sağlık durumuna göre farklı etkiler gösterebilir. Sağlıklı bireylerde orucun zorlayıcı bir etkisi hissedilmeyebilir. Ancak yine de, kronik hastalığı olanlar  oruç tutarken hem beslenmeye hem de fiziksel aktiviteye dikkat etmeleri gerekir.

Gölgemizde mevsime bağlı artacak sıcaklıklar nedeniyle oruç tutmak daha zorlayıcı olduğundan kalp damar rahatsızlığı, böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıkları olanların ve düzenli ilaç kullananların oruç tutmadan önce mutlaka bir uzmana danışması önerilir. Gebelerin de herhangi bir sağlık problemi yaşamaması için oruç tutmadan önce doktora danışmaları tavsiye edilir.

 Oruç Tutanlara Öneriler

• Mutlaka sahura kalkılmalı; Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.
• Bol sıvı almayı unutmayın! Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.
• Kabızlığa karşı taze kayısı yiyin; Yetersiz sıvı alımı, bu dönemde kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirir. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Sahurda 3-4 adet taze kayısı tüketilmesinde fayda vardır.
• Sıvı tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir. İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
• İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler ya da kısa bir yürüyüş yapmak, metabolizmanın sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
• İftar ve sahur arasına ara öğünler eklenmesi, dengeli bir beslenme şekli oluşturulmasını sağlar. İftar ve sahurda, iki öğün büyük porsiyonlar yemektense bu saat aralıklarında sık sık, küçük porsiyonlar yenilebilir.
• Yemeklerin besin değerleri kadar, pişirme şekli de önemlidir. Kızartma veya kavurma yerine haşlama ve ızgara gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular

İftarda Hangi Besinler Tüketilmelidir?

İftarda başlangıç olarak kahvaltılık gıdalar ya da çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilebilir. Bunun ardından protein ve karbonhidrat grubuna geçilebilir. Protein olarak, az yağlı olan et ürünleri ve kuru baklagiller porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebilir.

Sahurda Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Dr. Serdar Kalkan